Porque é que os hidratos de carbono são os reis nos desportos de endurance

Carregar as “baterias” e reabastecer, lê este artigo sobre a forma de garantir que tens energia suficiente para qualquer corrida/volta em que entrares.

Em provas acima de uma hora de duração, a ingestão de hidratos de carbono, torna-se imprescindível para potenciar a performance. Mas serão todas as bebidas desportivas e géis iguais?

Não necessariamente. O nosso organismo não consegue absorver uma quantidade superior a 60 gramas de glicose por hora. Ou seja, uma taxa de ingestão acima desse valor durante a prova não se traduzirá num maior aumento da oxidação de hidratos de carbono e poderá induzir um stress gastrointestinal desnecessário.

Como contornar esta situação?

Estando os transportadores intestinais de glicose saturados, torna-se necessário recorrer à frutose, uma vez que utiliza transportadores diferentes da glicose a nível intestinal. Assim, a escolha de bebidas desportivas que possuam uma formulação de glicose e frutose (numa razão de dois para um) permite que esta taxa de absorção seja maximizada para as 90 gramas/hora, com consequente efeito benéfico na performance. Ainda assim, há que reconhecer que ingestões tão elevadas possam ser apenas necessárias em provas acima das 2.30 horas de duração e devam ser experimentadas previamente para “treinar” a aptidão do intestino em lidar com estas quantidades e evitar qualquer tipo de desconforto gastrointestinal.

Um outro fator a ter em conta é a proveniência destes hidratos de carbono.

A ciência

A digestão de hidratos de carbono, começa mal eles entram em contacto com a boca até que sejam absorvidos pela corrente sanguínea a partir do intestino delgado.

O primeiro órgão a receber hidratos de carbono (glicose, frutose e galactose) é o fígado. Aqui, a glucose ou é armazenada (como glicogénio) ou enviada de volta na corrente sanguínea para ser utilizada. Este processo fornece energia rápida para o trabalho muscular. No entanto, o tipo de hidratos de carbono que é ingerido pode ter efeitos drásticos sobre a energia que recebemos.

As diferentes fontes

Os hidratos de carbono existem de várias formas. Açúcares, incluindo a glicose, sacarose e frutose são todos os hidratos de carbono de que já ouviste falar. Todos os hidratos contêm calorias semelhantes, mas todos eles são metabolizados de forma diferente, afectando por isso o nosso desempenho. A maltodextrina é um hidrato de carbono complexo, formada por polímeros de glicose (açúcares simples), que é a base de maior parte dos géis que consumimos enquanto pedalamos. Um gel demora cerca de 10-15 minutos até disponibilizar energia para os músculos. Então, qual é a diferença entre fontes de hidratos de carbono?

·        Frutose: É convertida em glicose para ser usada como fonte de energia;
Pode demorar até 90 minutos até estar disponível para ser usada como fonte de energia;
Precisamos de ingerir mais água para diluir a concentração;
Pode resultar numa maior produção de gases causando inchaço e cólicas.

·        Sacarose: Também conhecido como açúcar de mesa;
A combinação entre frutose e glicose;
Tem sido demonstrado que causa menos desconforto gástrico;
A ingestão de sacarose requer a ingestão de água para se realizar a digestão.

·        Maltodextrina: É fácil e rapidamente digerida, absorvida e metabolizada, pelo que apresenta um índice glicémico elevado, o que significa que termos energia mais rapidamente;
Não é acompanhada pelo desconforto gástrico que é causado pelos açucares normais;
A maltodextrina constitui uma estratégia eficaz de reabastecer os músculos e acelerar a recuperação muscular;

E a glicose?

Consumir glicose pode parecer atrativo, pois, esta fornece a energia imediatamente que não necessita ser transformada. Entretanto, estes açúcares simples são encontrados nas soluções hipertónicas, o que nos obriga a consumir água adicionalmente podendo causar sensação de inchaço e provocando a redução na velocidade de esvaziamento do estômago. Por outro lado, a maltodextrina é digerida muito facilmente e provoca o esvaziamento gástrico mais rapidamente. A sua natureza isotónica anula a necessidade de ter de se converter em glicose.

Gordura vs Hidratos de Carbono

Pesquisas recentes sugerem que existe um combustível superior aos já referidos para os atletas. A gordura foi recentemente considerada o melhor combustível para desportos de endurance, uma vez que liberta muito mais energia em comparação com os hidratos de carbono.

O problema, está nas condições que têm que existir, para que o combustível usado seja a gordura e não os hidratos de carbono. Para que a gordura seja utilizada, a intensidade de treino tem que ser baixa (até 50% da nossa FCmax).

Embora a gordura liberte muito mais energia do que o hidrato de carbono e tenha uma duração superior, o hidrato de carbono é o principal combustível para o exercício de intensidade elevada e são estes que serão queimados quando estiveres a subir “aquela” montanha.

Conclusão

O tipo de hidrato de carbono que escolhemos vai influenciar a nossa performance desportiva. Com taxas de ingestão tão elevadas e em provas disputadas a grande intensidade torna-se essencial que a digestibilidade e absorção dos hidratos de carbono seja o mais facilitada possível. Neste contexto, a opção por bebidas com maltodextrinas em vez de sacarose promove uma maior velocidade de esvaziamento gástrico, devido à osmolaridade mais baixa que apresentam.

Apesar de existirem outras formas de consumo de cafeína (cafés, cápsulas, pastilhas efervescentes, etc.), algumas formulações de bebidas desportivas e géis possuem este estimulante na sua composição, de modo que pode igualmente ser um terceiro ingrediente a procurar aquando da escolha destes produtos.

Fontes: JN, SIS

O que comer antes e depois dos treinos

Seguir uma alimentação cuidada antes, durante e depois do treino é tão importante como a prática de exercício físico. Para além de garantir um melhor rendimento, previne lesões musculares, evita a perda de massa muscular e aumenta a força. Ainda assim, existem várias pessoas que todos os dias vão treinar de estômago vazio.

Antes do treino

A alimentação pré-treino tem como objetivo fornecer a energia necessária para evitar a fadiga muscular e maximizar o seu desempenho. Se comer em cima do treino, com antecedência de uma hora ou menos, os nutricionistas não recomendam uma refeição que seja de lenta digestão. O melhor é optar pelos hidratos rápidos como barrinhas de cereais ou de proteína, chocolate preto ou até uma peça de fruta (como uma banana), ou a minha preferida um batido com frutas tais como maça, banana e laranja, fontes de proteína (iogurte liquido – opção um bocado polémica) e amêndoas e o mel.
No caso de comer com antecedência de uma hora e meia a duas horas, podes ingerir algo mais substancial.

Durante o treino

Durante o treino perdemos grande quantidade de água e sais minerais, logo, é necessário repor os níveis de hidratação para evitar fraqueza, fadiga, aumento da temperatura corporal e até dores de cabeça. Os músculos são feitos de água e é óbvio que perdem rendimento quando estão desidratados. Se o teu treino tiver uma duração superior a uma hora, opta por bebidas isotónicas, caso seja inferior a uma hora, a água é mais que suficiente.

Depois do treino

Depois do esforço físico devem repor-se os níveis de glicogénico e de proteínas num espaço temporal máximo de meia hora para favorecer a recuperação da massa muscular. Aqui, para mim é importante repor o desequilíbrio que normalmente trazemos em água, acrescentando-lhe os hidratos (60g) e proteína (20g), é o mínimo que deves consumir. Aqui, também opto por fazer 1 batido com Whey (fonte de proteína), fruta (fonte de hidratos e vitaminas) e o mel (principal fonte de hidratos).