Cafeína: Quais os Efeitos e Como Consumir

A cafeína é uma das substâncias mais consumidas no mundo. Cerca de 90% dos adultos consome-a regularmente, pelo facto de estar presente em diversos produtos do dia-a-dia, como o café, chá, bebidas energéticas e suplementos.

Os mais de 500 artigos publicados, confirmam que os efeitos da cafeína na performance desportiva e na capacidade física fazem dela o supra-sumo das substâncias ergogénicas.

A cafeína tem a capacidade de alterar a contratibilidade muscular, levando a uma menor percepção da fadiga, ou dor associada ao exercício.

A sua ingestão, pertence ao pequeno grupo de estratégias nutricionais que permite melhorar a performance em desportos de endurance (caso do ciclismo), desportos de força/potência (musculação) e desportos de equipa (futebol).

Quais os efeitos no exercício

Para percebermos melhor os efeitos da cafeína vamos analisar os resultados de três estudos:

• A ingestão de 300mg de cafeína, por 54 indivíduos treinados, 30 minutos antes do exercício, resultou num aumento da repetição máxima e no número de repetições até à falha no leg press e no bench press.
• Um estudo de Pasman e colaboradores, analisou o efeito de diferentes quantidades de cafeína (0-placebo; 5; 9; 13 mg/kg peso) no tempo até a exaustão, em ciclistas treinados. A ingestão de cafeína aumentou o tempo até a exaustão em aproximadamente 27%, comparativamente ao placebo.
• Nove jogadores de Rugby ingeriram 6 mg de cafeína/kg peso, 70 minutos antes de uma prova. Comparativamente ao placebo, a cafeína aumentou em 0.5% a velocidade de sprint e em 9.6% a precisão de passe.

Qual a melhor dose e como deve ser feita a sua ingestão?

Os efeitos positivos da cafeína ocorrem em doses baixas a moderadas (2-6 mg/kg peso), não havendo benefícios adicionais quando consumidas mega-doses (>9mg/kg peso). Tomando como exemplo um atleta de 80 Kg a dose seria de 160 a 480 mg de cafeína (1 café tem aproximadamente 80 mg de cafeína). Uma vez que estamos perante um grande intervalo, a minha opinião é que, devem ficar-se pelos 4mg/Kg peso (pelo menos é a partir deste valor que faço a minha suplementação em cafeína > +/-60Kg = 240mg de cafeína = 3 cafés.

A cafeína entra para a corrente sanguínea 15-45 min após o seu consumo, atingindo o pico máximo 60 minutos após. Desta forma, a sua ingestão deve ser realizada 30-60 minutos antes do exercício, podendo justificar-se uma segunda toma em exercícios mais prolongados (p.e. jogo de futebol, maratonas, ciclismo, triatlo).

N.B.: A suplementação com cafeína está muito bem documentada e provada, porém, há que ter em atenção que doses excessivas podem ter efeitos secundários, contrários aos nossos objectivos, os quais destaco:

• Efeito diurético - A cafeína aumenta a necessidade de expulsão dos líquidos do corpo uma vez que os rins tendem a 'trabalhar' numa base mais acelerada, levando à dilatação dos vasos sanguíneos.
• Distúrbios gastrointestinais - A cafeína actua como uma laxante ao aumentar a contração nas partes mais estreitas e largas dos músculos intestinais. Pode levar a que a comida pré-digerida passe para o intestino, funcionando como uma armadilha ao processo de digestão que compete ao estômago. 
•  Desidratação - Diarreia persistente e necessidade de expulsão constante de líquidos do sistema podem levar à desidratação, o que se traduz numa perda de vitaminas e minerais essenciais ao funcionamento do organismo.
• Dores de cabeça - A combinação de diuréticos e estimulantes pelo corpo levam a uma sobrecarga do cérebro, podendo provocar dores de cabeça.

Pelos efeitos secundários aqui descritos, acho que é a opinião generalizada que nenhum de nós quer passar um passeio, uma maratona, ou uma prova com dores de cabeça e a sofre de desidratação, certo? Assim, o meu conselho é que comecem por fazer a suplementação em cafeína pelo seu valor mais baixo e irem testando até encontrarem o valor óptimo para o nosso metabolismo.

Fonte: Prozis

 

O meu processo de recuperação

Quantos de nós acabam as voltas de fim de semana com isotónico nas garrafas ou na mochila?
Quantos de nós aproveita o isotónico que sobrou para começar o processo de recuperação?
Partindo do principio que nos dias que correm, ninguém quer gastar muito dinheiro no que quer que seja, comecei a olhar para as “sobras” de uma volta de bicicleta e comecei a pensar como poderia aproveita-las.
Ora, se uso uma proteína e depois tenho que lhe adicionar hidratos, comecei a olhar para aquela sobra como a solução para o inicio do meu processo de recuperação. Se um “recovery” custa para cima de 25€, uma proteína pode ficar por cerca de 15€ (se estivermos atentos às promoções das lojas online é fácil de conseguir), uma vez que já gastamos no isotónico e as sobras não podem ser guardadas para a próxima volta, porque não aproveita-la para juntar à nossa proteína e obtermos um recovery muito bom. Fazendo esta "junção" estamos a disponibilizar ao nosso organismo a proteína, os hidratos e os electrólitos que perdemos durante a nossa volta.
No meu caso especifico e uma vez que o meu joelho de estimação anda a massacrar-me a cabeça, faço suplementação com o Joint & Cartilage, que vocês podem fazer ou não, depende sempre do vosso grau de crença neste tipo de produtos ou no nivel do vosso desespero 😭 😏! Mas, no meu caso parece estar a resultar, depois da volta de ontem o meu joelho está a portar-se razoavelmente bem.

Playsafe Triple – O protector bocal desportivo à tua medida

 

Hoje, foi-me proposto testar este produto para o qual nunca me tinha despertado a atenção. Um protector bocal desportivo, é a melhor forma de proteger o nosso sorriso, pois, os acidentes desportivos são causadores de 31% das lesões dentárias (se há 20 anos atrás tivesse um protector destes…).

Ora, o que é que diferencia estes protectores daqueles que compramos nas lojas de material desportivo?

1.   O Playsafe é “fabricado” para a nossa boca - primeiro fazemos o molde da nossa boca no nosso dentista e depois um laboratório confecciona este protector à medida da nossa boca. Um protector “universal”, é como o nome indica para qualquer boca, basta aquecer em casa e tentar fazer a adapatação à nossa boca

2.   Testes em laboratório mostram que usar um protector universal e nada é quase a mesma coisa.

3.   O Playsafe Triple tem multicamadas, a 1.ª uma base flexível é a que fica em contacto com os dentes, a 2.ª o reforço rígido e a 3.ª camada de também flexível esta é a camada que fica em contacto com a boca. Um protector universal tem 1 camada.

4.   O Playsafe pode ser reajustado à nossa boca (para as crianças por exemplo) até 5 vezes. Após a 5.ª readaptação é aconselhado a realização de um novo protector bocal.

5.   O Playsafe pode ser personalizado com o nosso nome, simbolo de clube, etc.

Por já ter sofrido um acidente dentário no meu tempo de liceu e por achar que no BTT estamos muito mais sujeitos a este tipo de acidentes, aceitei testar este produto apesar de algumas reticencias e relação ao conforto, dificuldade de respiração e de fala.

A primeira impressão foi muito boa, o conforto é excecional, a respiração é normal já a fala é um bocadinho “sopinha de massa”, mas penso que com a habituação a fala vai começar a sair normalmente.

Daqui a uns tempos actualizo o feedback deste protector bocal.

Em caso de curiosidade, podem ver aqui 1 vídeo explicativo sobre estes protectores bocais desportivos.