Cafeína: Quais os Efeitos e Como Consumir

A cafeína é uma das substâncias mais consumidas no mundo. Cerca de 90% dos adultos consome-a regularmente, pelo facto de estar presente em diversos produtos do dia-a-dia, como o café, chá, bebidas energéticas e suplementos.

Os mais de 500 artigos publicados, confirmam que os efeitos da cafeína na performance desportiva e na capacidade física fazem dela o supra-sumo das substâncias ergogénicas.

A cafeína tem a capacidade de alterar a contratibilidade muscular, levando a uma menor percepção da fadiga, ou dor associada ao exercício.

A sua ingestão, pertence ao pequeno grupo de estratégias nutricionais que permite melhorar a performance em desportos de endurance (caso do ciclismo), desportos de força/potência (musculação) e desportos de equipa (futebol).

Quais os efeitos no exercício

Para percebermos melhor os efeitos da cafeína vamos analisar os resultados de três estudos:

• A ingestão de 300mg de cafeína, por 54 indivíduos treinados, 30 minutos antes do exercício, resultou num aumento da repetição máxima e no número de repetições até à falha no leg press e no bench press.
• Um estudo de Pasman e colaboradores, analisou o efeito de diferentes quantidades de cafeína (0-placebo; 5; 9; 13 mg/kg peso) no tempo até a exaustão, em ciclistas treinados. A ingestão de cafeína aumentou o tempo até a exaustão em aproximadamente 27%, comparativamente ao placebo.
• Nove jogadores de Rugby ingeriram 6 mg de cafeína/kg peso, 70 minutos antes de uma prova. Comparativamente ao placebo, a cafeína aumentou em 0.5% a velocidade de sprint e em 9.6% a precisão de passe.

Qual a melhor dose e como deve ser feita a sua ingestão?

Os efeitos positivos da cafeína ocorrem em doses baixas a moderadas (2-6 mg/kg peso), não havendo benefícios adicionais quando consumidas mega-doses (>9mg/kg peso). Tomando como exemplo um atleta de 80 Kg a dose seria de 160 a 480 mg de cafeína (1 café tem aproximadamente 80 mg de cafeína). Uma vez que estamos perante um grande intervalo, a minha opinião é que, devem ficar-se pelos 4mg/Kg peso (pelo menos é a partir deste valor que faço a minha suplementação em cafeína > +/-60Kg = 240mg de cafeína = 3 cafés.

A cafeína entra para a corrente sanguínea 15-45 min após o seu consumo, atingindo o pico máximo 60 minutos após. Desta forma, a sua ingestão deve ser realizada 30-60 minutos antes do exercício, podendo justificar-se uma segunda toma em exercícios mais prolongados (p.e. jogo de futebol, maratonas, ciclismo, triatlo).

N.B.: A suplementação com cafeína está muito bem documentada e provada, porém, há que ter em atenção que doses excessivas podem ter efeitos secundários, contrários aos nossos objectivos, os quais destaco:

• Efeito diurético - A cafeína aumenta a necessidade de expulsão dos líquidos do corpo uma vez que os rins tendem a 'trabalhar' numa base mais acelerada, levando à dilatação dos vasos sanguíneos.
• Distúrbios gastrointestinais - A cafeína actua como uma laxante ao aumentar a contração nas partes mais estreitas e largas dos músculos intestinais. Pode levar a que a comida pré-digerida passe para o intestino, funcionando como uma armadilha ao processo de digestão que compete ao estômago. 
•  Desidratação - Diarreia persistente e necessidade de expulsão constante de líquidos do sistema podem levar à desidratação, o que se traduz numa perda de vitaminas e minerais essenciais ao funcionamento do organismo.
• Dores de cabeça - A combinação de diuréticos e estimulantes pelo corpo levam a uma sobrecarga do cérebro, podendo provocar dores de cabeça.

Pelos efeitos secundários aqui descritos, acho que é a opinião generalizada que nenhum de nós quer passar um passeio, uma maratona, ou uma prova com dores de cabeça e a sofre de desidratação, certo? Assim, o meu conselho é que comecem por fazer a suplementação em cafeína pelo seu valor mais baixo e irem testando até encontrarem o valor óptimo para o nosso metabolismo.

Fonte: Prozis