Porque é que a recuperação é tão importante?
A recuperação é o processo de
reconstrução muscular entre treinos. Uma recuperação mais rápida dar-lhe-á
maiores ganhos ao nível da sua performance desportiva.
O nosso corpo durante os 30 minutos
seguintes ao final do treino, está “sedento”. Comer durante essa janela de
tempo vai maximizar o processo de recuperação.
No fim de um treino com duração
superior a 3 horas, o nosso corpo necessita de uma gama completa de nutrientes
nos primeiros 30 minutos após fim do mesmo, para restabelecer as suas reservas
de energia, reconstruir fibra muscular e reidratar o corpo.
Maximize sua janela pós treino
Comece a sua recuperação nutricional
nos 30 minutos após o treino e sinta os benefícios no treino de amanhã.
A ciência por trás da janela dos 30 minutos
A janela de 30 minutos pós treino é
conhecida na literatura científica como a janela metabólica. É importante
iniciar a reposição nutricional dentro de 30 minutos de exercício, uma vez que
é durante este tempo que o seu metabolismo permanece “faminto”. A "janela pós
treino" pode ser esticado para até 2 horas pós-exercício, no entanto, ainda
há pouco suporte cientifico em relação a isso. As pesquisas com suporte
cientifico concluíram que a síntese de proteínas é maior imediatamente após o
exercício em comparação com 24 e 48 horas posteriores.
Como restabelecer então os nutrientes após o treino?
Depois do esforço físico devem
repor-se os níveis de glicogénico e de proteínas num espaço temporal máximo de
meia hora para favorecer a recuperação da massa muscular. Aqui, para mim é
importante repor o desequilíbrio que normalmente trazemos em água,
acrescentando-lhe os hidratos (60g) e proteína (20g) - rácio de 2:1 (hidratos/proteína),
o mínimo que deves consumir. Assim, podes optar por fazer 1 batido com Whey
(fonte de proteína), fruta (fonte de hidratos e vitaminas) e o mel (principal
fonte de hidratos).
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