Sabes o que é o HIIT?
O HIIT (High-Intensity Intermittent Training) ou treino
intervalado de alta intensidade é um tipo de treino de cardio, de curta
duração, que tem como objectivo provocar, durante um determinado período,
estímulos de intensidade forte a muito forte com recuperação rápida.
Quais são os benefícios do HIIT?
- Pode ser realizado por qualquer indivíduo,
independentemente do nível de aptidão física, uma vez que a ideia é melhorar
gradualmente a performance. É normal que no início os treinos durem menos
tempo, pois só com a prática é que vais conseguir aumentar a resistência e teu
o nível de treino.
- Pode ser realizado em qualquer lugar. Se o teu problema é
não frequentares o ginásio ou não possuíres os aparelhos apropriados em casa,
podes sempre optar por fazer um treino HIIT de corrida outdoor, só precisas de
um relógio para cronometrares o teu tempo.
- É um treino que não requer muito do teu tempo, em 15-20
minutos está feito.
- É o método ideal para quem necessita de queimar gordura a
curto prazo.
Para queimares mais calorias em menos tempo e conseguires
estar em excelente forma, cumpre este programa de HIIT de 8 semanas.
O plano que se segue pode ser feito com qualquer uma
actividade: a saltar à corda, a nadar, a correr, na bicicleta, ou até mesmo na
elíptica.
O tempo recomendado para cada etapa é apenas uma sugestão.
Se precisares de passar mais de duas semanas numa das etapas, não tem problema,
assim que estiver fácil, passa à etapa seguinte.
1ª ETAPA (1:4) – Semanas 1-2
15 segundos: exercício de alta intensidade
60 segundos: descanso ou exercício de baixa intensidade
Após o aquecimento, corre 15 segundos na tua velocidade
máxima, de seguida cumpre mais 60 segundos em caminhada ou corrida lenta.
Repete por mais 10 vezes e finaliza com 15 segundos explosivos de exercício de
alta intensidade, todos os dias. Cumpre este plano todos os dias, durante a 1 e
2 semanas.
Total: 14 minutos
2ª ETAPA (1:2) – Semanas 3-4
30 segundos: exercício de alta intensidade
60 segundos: descanso ou exercício de baixa intensidade
Após o aquecimento, corre 30 segundos na tua velocidade
máxima, de seguida cumpre mais 60 segundos em caminhada ou corrida lenta.
Repete por mais 10 vezes e finaliza com 30 segundos explosivos de exercício de
alta intensidade. Cumpre este plano todos os dias, durante a 3 e 4 semanas.
Total: 17 minutos
3ª ETAPA (1:1) – Semanas 5-6
30 segundos: exercício de alta intensidade
30 segundos: descanso ou exercício de baixa intensidade
Após o aquecimento, corre 30 segundos na tua velocidade
máxima, de seguida cumpre mais 30 segundos em caminhada ou corrida lenta.
Repete por mais 11 vezes e finaliza com 30 segundos explosivos de exercício de
alta intensidade. Cumpre este plano todos os dias, durante a 5 e 6 semanas.
Total: 18,5 minutos
4ª ETAPA (2:1) – Semanas 7-8
30 segundos: exercício de alta intensidade
15 segundos: descanso ou exercício de baixa intensidade
Após o aquecimento, corre 30 segundos na tua velocidade
máxima, de seguida cumpre mais 15 segundos em caminhada ou corrida lenta.
Repete por mais 25 vezes e finaliza com 30 segundos explosivos de exercício de
alta intensidade. Cumpre este plano todos os dias, durante a 7 e 8 semanas.
Total: 20 minutos
Nota: Como é dito acima, este é um óptimo programa para quem precisa de perder gordura rapidamente e só por isso. Quem pratica um desporto de forma continua, a utilização deste programa não pode/deve ser feita conforme está aqui referido, pois vai-te levar de certeza absoluta ao over trainning mais cedo do que possas imaginar.
fonte: Gosuper
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