7 dicas! Melhora a técnica no Ciclismo

As 7 melhores dicas para desenvolveres o teu ciclismo, e subires de nível!

1. Equilibra-te:

Este é o primeiro aspeto que deves dominar. Apesar de já saberes andar de bicicleta, deves desenvolver o teu equilíbrio, seja na estrada ou no BTT. Existem alguns exercícios básicos que podes realizar. No final ou no início de cada treino, procura um largo sem trânsito (os parques de estacionamento dos hipermercados pelas 7h30 da manhã são ótimos!) e treina os seguintes exercícios:

• Andar só com uma mão no guiador;

• Andar sem mãos no guiador;

• Andar em cima de uma linha;

• Pára e mantem a bicicleta em equilíbrio estático sem colocar os pés no chão.

Vai aumentando o grau de dificuldade e velocidade em cada semana, mas atenção, não podes realizar nenhum destes exercícios na via pública!

2. Treina subidas:

O treino das subidas deve ser incluído no teu treino não só para a preparação em si pois a subir o esforço é inevitavelmente maior, mas deve também fazer parte da tua aprendizagem técnica.

Deves aproveitar as subidas para desenvolver a tua técnica com os seguintes exercícios:

• Subir fora do selim a deixar a tua bicicleta balançar debaixo de ti. Para tal deves manter os braços suficiente me descontraídos. Atenção que os movimentos são essencialmente da tua bicicleta e não da tua bacia ou ombros;

• Subir sentado. Para este tipo de subida deves geralmente usar mudanças mais leves e trabalhar uma técnica de pedalada com os joelhos mais junto à barra horizontal do quadro da tua bicicleta. Estas subidas são também muito importantes para treinares a puxada do teu pedal e trabalhares tanto na faz descendente como na ascendente de cada pedalada;

• Subir com BTT ou na estrada com piso molhados/derrapante. Um dos fatores de rentabilização da tua pedalada reside na tua capacidade de não perderes tração. O ideal é projetares o peso do teu corpo mais para trás e assegurares que a tua roda traseira nunca perder o contacto com o chão. Nestas circunstâncias pode valer a pena selecionares uma mudança ligeiramente mais pesada e nunca deves subir fora do selim;

• Subidas muito inclinadas: Neste tipo de subidas deves projetar o teu corpo para a frente e não deixar a tua roda da frente levantar. Deves adotar uma posição mais à frente no selim e baixar o peso dos ombros sobre o guiador;

3. Aprende a descer:

Descer pode ser uma tarefa bem mais exigente do que parece. Apesar do esforço ser menor do que a subir, tudo acontece muito rapidamente e o domínio da bicicleta é essencial. Raros são os casos de quedas a subir, mas são frequentes a descer, essencialmente nas zonas mais técnicas. Nas descidas faz o seguinte:

• Coloca o peso do corpo para trás;

• Assegura-te que tens o guiador bem firme nas mãos;

• Olha bem para a frente no sentido de antecipares as trajetórias

4. Atenção às curvas!

O Domínio da bicicleta é muitas vezes avaliado pela capacidade de curvar rápido e com domínio perfeito da bicicleta. Curvar eficazmente aprende-se e tal como todas as restantes manobras é uma questão de treino:

• Olha para onde queres ir e a tua bicicleta via seguir o teu olhar;

• Inclina-te para o lado da curva que estás a realizar e aproxima o peso do teu corpo do solo;

• O teu joelho interior pode ajudar-te a negociar a curva com um ligeiro afastamento da tua perna do quadro da bicicleta em direção ao solo;

• Inicia a travagem antes das curvas e não no meio das mesmas;

Tal como para o treino do equilíbrio, deves incluir no teu treino alguns circuitos com mudanças de direção em locais sem trânsito automóvel e em trilhos técnicos.

5. Usa os teus travões de forma adequada:

Os teus travões são uma parte muito importante da tua bicicleta. Devem estar sempre em boas condições de funcionamento e afinados.

• Trava com os 2 travões de forma gradual;

• Não traves de forma brusca para evitar bloqueios ou derrapagens

• Trava por antecipação às zonas técnicas ou obstáculos e não em cima dos mesmos.

6. Usa as mudanças certas:

As bicicletas têm hoje em dia uma seleção de mudanças muito grande. Tens a possibilidade de jogar com 20 a 30 andamentos distintos, que facilitam a tua progressão em quase todo o tipo de terreno ou inclinação. Tente selecionar as tuas mudanças de forma a diminuíres o cansaço e manteres uma rotação adequada.

• Quanto mais inclinada a subida, mais leve terá de ser a tua combinação e mudanças (pedaleiras da frente mais pequenas e andamentos de trás maiores);

• Tenta manter as rotações/cadência de pedalada entre 80 e 100 rpm (rotações/revoluções por minuto);

• Muda de andamento de forma suave e sem parar de pedalar;

• Tem sempre o teu desviador dianteiro e traseiro perfeitamente afinados no sentido de reduzires os riscos de avaria.

7. Atenção ao piso!

No BTT a variação de piso é bastante maior do que na estrada. Destaco 4 tipos de características de piso que interferem com a tua técnica: 

BTT/Mountain biking

• Na lama: Mantem o guiador direito, tenta manter a cadência de pedalada e alivia o peso na dianteira da bicicleta. O uso de pneus para lama é essencial;

• Na areia: Alivia o mais possível o peso/pressão sobre a areia. Se passares por uma zona pequena, sai do banco e projeta a bicicleta para frente e corpo para trás mantendo o guiador sempre direito;

• Nas pedras e buracos. Deves aliviar o peso sobre a roda da frente e estar sempre em condições de levantar o guiador para colocar a roda da frente no local ideal. Deves selecionar uma mudança mais leve e manter a capacidade de rotação elevada. As tuas suspensões podem justificar uma pressão menor (mais mole);

• No asfalto molhado: A primeira coisa que deves fazer é retirar alguma pressão aos teus pneus de estrada. 90 ou 100 psi no lugar dos habituais 120 pode ser o ideal. Nunca traves de forma brusca e usa pneus com um cardado mais alto e largura de pneus superior.

Fonte: Sportlife