Como melhorar a pedalada na subida

Qual o ciclista que não gostaria de subir bem? Qual a Grand Tour que não é decidida na montanha? Subir bem num treino de fim de semana ou numa corrida é o sonho de qualquer ciclista e geralmente a maior dificuldade.

O segredo da performance em subida chama-se relação peso-potência. Essa relação indica-nos que quanto maior o peso do ciclista, mais potência (força) ele tem que produzir para subir bem.

Da mesma forma, se um ciclista mantém a sua potência (medida em watts) e perde peso, ele automaticamente melhora a sua performance e diminui o seu tempo nas subidas. Outra forma para melhorar a subida seria aumentar a sua potência mantendo o peso.

Mas, sendo a maioria de nós ciclistas amadores, tudo isto que acabei de escrever soa a discurso de ciclistas profissionais.

Como quase ninguém que conheço utiliza medidor de potência, resta-nos procurar outras formas de melhorar o nosso rendimento em subida.

Aqui vão algumas dicas que nos podem ajudar a torna-nos no Kom daquela subidinha que nos mata só de olhar.

1.   Respiração - A tendência quando estamos em esforço sub- máximo é manter respiração curta. Nas subidas esse mecanismo pode comprometer o desempenho devido à pouca captação de oxigênio, levando a musculatura à exaustão. Tente entrar na subida com o batimento cardíaco o mais baixo possível, aproveite as descidas para exercitar respirações profundas. Puxe o ar o mais fundo possível lentamente e solte na mesma proporção. Repita algumas vezes, este processo vai ajudar a baixar a frequência cardíaca.

2.   Cadência – Muitos artigos falam que a cadência em 90 RPM permite uma melhor utilização do oxigénio, tanto em linha recta como nas subidas. Quanto menor for a nossa cadência em subida, maior vai ser a tensão muscular, acelerando assim a fadiga local e o fim das “pilhas”.

3.   Postura - Ao pedalar sentado na bike, quanto mais à frente estiver o tronco, menor será a amplitude de movimento dos músculos envolvidos na respiração (abdominais, diafragma e intercostais). Em alguns casos, a projeção excessiva à frente pode inclusive comprimir as vias aéreas, dificultando o fluxo de ar. Outro factor que também pode comprometer a respiração é utilizar um guiador muito pequeno, cuja largura seja inferior à distância entre os ombros, o que causa a compressão da caixa torácica.

4.   Altura do selim - O selim deve estar na altura correta, porque um selim muito baixo força demasiado o joelho e pode causar dores.
O ajuste da altura do selim varia de pessoa para pessoa, use o que for mais confortável para você. Mas saiba que quanto mais dobrada a perna estiver, maior o esforço na patela (joelho); por outro lado, se a perna estiver muito esticada vamos dançar no selim enquanto pedalamos, o que pode causar assaduras como resultado do atrito constante. A perna muito esticada também pode causar dores na parte posterior do joelho.

5.   Paciência - Por último um dos pontos mais importantes, a paciência. A escalada é difícil, mas nós inconscientemente ainda a tornamos pior. Saber dosar o esforço em relação à distancia a percorrer na subida é fundamental, não forces muito antes da hora certa, isto poderá levar-te à exaustão e a quebrar antes do fim da “meta”. Na próxima subida relaxa, deixa os teus braços leves e soltos, sem tensão nos ombros, tudo isto absorve a tua energia e dificulta a respiração, deixa as pernas trabalhar!