O que deves consumir durante o teu treino

O que consomes antes e mesmo durante o treino é crucial para o exercício em si e para maximizar o teu desempenho.

Isto é muito importante, principalmente se estás a fazer uma dieta para perder peso (se segues uma dieta hipocalórica, por exemplo), se decides treinar em jejum ou se estás a treinar intensamente (mais de duas horas por dia, por exemplo).

Nestas situações específicas, ou simplesmente porque queres garantir um abastecimento contínuo de nutrientes para alcançar o máximo desempenho, ter um suplemento intra-treino pode ser a melhor opção, uma vez que te ajudará a prevenir a perda de massa, as dores musculares e a fadiga.

Estes suplementos não são uma categoria muito popular e muitas vezes passam despercebidos, o que é uma pena, pois têm muitos benefícios para principiantes, profissionais e também entusiastas.

Na verdade, mesmo que penses que dás sempre o teu melhor, sabes que és capaz de atingir a perfeição, certo?

Dicas para Treino de Endurance

Se és um atleta de endurance, necessitas de hidratos de carbono como fonte principal de energia rápida. Quanto mais intensa e longa a duração do exercício, mais importante é assegurares-te que o consumo de hidratos de carbono é suficiente.

Também precisas de fluidos ou o teu corpo poderá não ter o melhor desempenho. Se treinas durante mais de uma hora em condições quentes e húmidas, por exemplo, então as bebidas desportivas podem ser uma boa opção, pois dar-te-ão hidratos de carbono e sódio, além de reporem os fluidos.

As bebidas desportivas também são uma boa alternativa à água caso pratiques desportos como futebol ou rugby, principalmente quando a temperatura e a humidade são altas e transpiras muito.

Os géis são formas concentradas de hidratos de carbono. Podem ajudar os ciclistas e atletas de longas distâncias a abastecer-se mais rapidamente durante o exercício.

Se treinas para perder peso, mantém-te com água ou com uma versão mais leve de suplementos intra-treino com menos hidratos de carbono e calorias. No entanto, lembra-te de que deves ter cuidado com a nutrição pré e pós treino no que toca às tuas necessidades de hidratos de carbono e à duração da tua atividade física, isto se não quiseres “bater no muro”.

O que é que uma fórmula intra-treino pode conter?

A quantidade certa de BCAA

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA: leucina, isoleucina e valina), particularmente a leucina, têm efeitos anabólicos no metabolismo das proteínas, uma vez que aceleram a síntese proteica e diminuem a taxa de degradação de proteínas no músculo esquelético em repouso. Estes aminoácidos não precisam de ser processados pelo fígado, por isso, depois de serem absorvidos, entram diretamente na corrente sanguínea para serem recolhidos pelos músculos.

Alguns estudos mostraram que o consumo de BCAA (30 a 35% de leucina ou mais), antes ou durante o treino, pode prevenir ou diminuir a taxa de degradação proteica, melhorar o desempenho físico e mental e ter um efeito de preservação na degradação de glicogénio muscular e diminuição das reservas de glicogénio.

Isto acontece porque o exercício físico causa um esgotamento e oxidação dos BCAA. Fornecer BCAA aos músculos irá prevenir a necessidade do teu corpo catabolisar o músculo que está a ser trabalhado. Durante um treino, os BCAA são utilizados pelo músculo e a quantidade disponível diminui. Uma vez que os BCAA competem com o triptofano na sua passagem para o cérebro, se eles forem utilizados em grande extensão, há maior probabilidade de o triptofano ficar em vantagem. O triptofano é um aminoácido usado no cérebro para a síntese de serotonina, um neurotransmissor que induz o relaxamento, mas também responsável pela sensação de fadiga.

Outra vantagem é a propriedade de reforçar a função imunitária, ajudando a reverter a perda de glutamina.

Glutamina

É durante o treino, quando o stress catabólico é concentrado no teu corpo e tu começas a esgotar as reservas de glicogénio, que as reservas de BCAA e glutamina começam a ficar comprometidas.

A Glutamina, como outros aminoácidos alfa, está envolvida na regulação da síntese proteica e do esgotamento. No entanto, há muito mais para além disso. A Glutamina afeta significativamente o metabolismo de BCAA, a manutenção da barreira intestinal, a função imunitária normal, a formação de glicose, o transporte de líquidos, a neurotransmissão, entre outros.

Boas fontes de hidratos de carbono

Estudos mostram que os músculos conseguem armazenar glicose suficiente para 120 minutos de treino intenso. Depois disso, há uma quebra no abastecimento disponível, o que leva a uma quebra no desempenho e termina na sensação de “bater no muro”.

Como vimos no artigo “Porque é que os hidratos de carbono são os reis nos desportos de endurance“,a produção de energia a partir dos hidratos de carbono é afetada pelo tipo de hidratos que ingeres. Tu consegues controlar a velocidade a que a tua energia flui ao ingerir determinados tipos de hidratos de carbono.

No que diz respeito ao tipo de hidratos de carbono que deves consumir durante o treino de endurance, o principal objetivo deste nutriente é assegurar o fornecimento rápido de glicose. Os hidratos que são logo digeridos, para que a glicose seja rapidamente absorvida pela corrente sanguínea, têm o mais alto índice glicémico (alimentos com um IG acima dos 70), ou seja, quanto mais alto o IG, mais rapidamente os níveis de glicose sobem.

Em suma, os melhores hidratos de carbono incluídos num suplemento intra treino são os de fornecimento rápido e alto GI, como a maltodextrina e a dextrose, que tu consegue facilmente ingerir através de bebidas ou géis isotónicos e também barras.

Outras substâncias que são incluídas neste tipo de produtos são a cafeína, vitaminas, minerais e L-carnitina, entre outros.

Os suplementos intra-treino são concebidos para serem rapidamente absorvidos, por isso, utiliza-os no momento em que te sentires cansado, de forma a promover a recuperação e a hidratação. A maior parte deles pode também ser consumida antes e depois do treino (ou quando quiseres, na verdade).

Basta escolheres o aliado perfeito para o teu treino e nada te irá parar a partir de agora!

Fonte: Prozis