Caça fantasmas!

Existem muitos mitos relativamente à nutrição no desporto. Depois de alguns anos como praticante de ciclismo, comecei a agir como o S. Tomé (ver para crer).

Antes “comia” tudo aquilo que os ditos prós recomendavam, mas depois resultados – bola!

Agora, depois de muitos € gastos à procura dos Santos Graals dos suplementos, cheguei à conclusão que, para um ciclista “turístico” a nossa performance desportiva não está dependente de suplementos. Estes podem ajudar a nossa performance desportiva, mas não fazem milagres. Lembro-me de quando comecei, ir a correr comprar o isotónico o recovery e o pré-treino. O problema é que sem treino estes suplementos ajudam em aproximadamente ZERO!

Depois há as composições destes suplementos (já debatido aqui), e não, não são todos iguais, no caso dos isotónicos há uns que só apresentam hidratos de absorção lenta enquanto outros são compostos por os dois tipos de hidratos que nos beneficiam na prática desportiva.

Actualmente a preocupação com a nutrição é tão grande que não nos preocupamos em verificar a veracidade da informação com que somos bombardeados diariamente.

Como existem muitos mitos vou tentar desvendar alguns:

1. A ingestão elevada de proteína promove uma melhor recuperação muscular.

Em relação à proteína, mais não é melhor. Ou seja, pequenas quantidades de proteína de alto valor biológico (10-20g) são suficientes para estimular a síntese proteica e promover a recuperação muscular. Contudo, ingestões superiores a 20g não fornecem nenhum estímulo adicional para a síntese muscular. Proteína de alto valor biológico corresponde aos alimentos que fornecem todos os aminoácidos essenciais nas quantidades adequadas. As principais fontes alimentares são os produtos de origem animal, nomeadamente ovo, carne, peixe, leite e derivados. 

2. A água é sempre a melhor forma de me manter hidratado.

A água é fundamental para a reidratação, mas não chega. A água pode ser eficaz na reposição de fluídos quando o exercício é de baixa intensidade, mas para actividades mais intensas, com uma duração superior a 30 minutos, é aconselhada a ingestão concomitante de electrólitos (simplificando de forma grosseira, electrólitos são minerais), como sódio, potássio, cálcio, entre outros.

A ingestão apenas de água irá reduzir a osmolaridade do sangue, ou seja, irá diluí-lo, e reduzir também a sensação de sede. Ambas as consequências são contraproducentes com o processo de reidratação. O volume plasmático (volume do plasma em circulação) é restabelecido mais rapidamente com a adição de electrólitos, principalmente de sódio, que tem um efeito estimulador na absorção de água pelo intestino.

Por isso, no final do treino deve escolher alimentos ricos em electrólitos (fruta, sumos de fruta…) ou optar por uma bebida desportiva com electrólitos. 

3. As vitaminas e os minerais fornecem energia e melhoram o desempenho desportivo.

As vitaminas e os minerais têm várias funções no organismo que se relacionam com o desempenho desportivo. Actuam, por exemplo, como co-fatores do metabolismo energético, ou seja, ajudam a libertar a energia fornecida pelos alimentos. Para além disso, influenciam a contracção muscular, a síntese de hemoglobina, melhoram o sistema imunitário, a função antioxidante e o metabolismo ósseo.

As vitaminas não têm efeito directo no desempenho físico, apenas indirecto, pelas funções que desempenham, aumentando a tolerância ao exercício. Por outro lado, o défice de determinados minerais diminui o rendimento.

4. O leite não é adequado para a recuperação muscular.

O leite contém dois tipos de proteína: proteína do soro de leite e caseína. É considerado uma fonte de proteína de alto valor biológico.

Tem-se verificado ser eficaz na síntese proteica quando ingerido após o exercício, sendo um produto alimentar adequado para a recuperação muscular.

5. Não se devem comer açúcares antes do exercício porque pode causar um pico de açúcar no sangue seguido de uma queda abrupta, prejudicando o desempenho desportivo.

É verdade que uma pequena parte da população sofre de hipoglicémia reactiva após a ingestão de açúcar um pouco antes de iniciar a atividade física. Contudo, à maior parte das pessoas esta situação não acontece. O açúcar ingerido irá aumentar a glicose no sangue, podendo melhorar o rendimento desportivo. Este comportamento pode ser muito importante para pessoas que têm treinos longos e não conseguem ingerir hidratos de carbono durante o treino.

Nota Bem: Em relação à suplementação, sou da opinião que a devemos de fazer por defeito e nunca por excesso. Proteína, cafeína, recovery, pré-treino, etc. Mas antes de mais testem os produtos de suplementação que vos indicam, existem sempre amostras desses produtos para teste. Não comprem nada sem testar primeiro e lembrem-se sem treino a suplementação não faz efeito nenhum.