As diferenças - Pedalar na bicicleta estática VS. Pedalar na estrada

 

O objectivo destes desportos é mesmo, ou seja - pedalar. Mas não pense que pedalar no ginásio ou na rua é a mesma coisa. Uma destas grandes diferenças é que na rua treina normalmente sem acompanhamento profissional e no ginásio existe um instrutor para nos orientar.

A modalidade indoor, ao eliminar factores externos (vento ou obstáculos), permite uma maior concentração do que se pedalar ao ar livre e, por outro lado, os factores motivacionais utilizados (música), movimentos (sentado ou em pé, posições das mãos), as técnicas sugeridas pelo instrutor, a velocidade dos pedais e as cargas aplicadas são factores que determinam a intensidade do esforço.

Contudo, se pedalar ao ar livre, melhora as capacidades motoras coordenativas, como a destreza, equilíbrio, cinestesia, reacção e ritmo.

Vantagens de ciclismo ao ar livre: O contacto com a natureza permite um maior bem-estar psicológico, uma excelente forma de escape ao stress, uma melhor ventilação, um desenvolvimento das defesas do organismo e uma diversão muito maior. Como, teoricamente, necessita de fazer mais pausas, também não sobrecarrega tanto as articulações do joelho.

Vantagens do ciclismo indoor: A técnica requerida é mínima, consegue queimar mais calorias e evita alguns contratempos próprios do ciclismo ao ar livre (trânsito, pedras, lama, chuva, etc.).

As chaves do spinning (indoor cycling)

O spinning é um excelente exercício aeróbico, ideal para melhorar a sua condição física, manter-se saudável e combater o perigoso sedentarismo, se bem que os resultados dependem (e muito) da aptidão do instrutor. Por isso, assegure-se de que o seu instrutor é credenciado e peça para preparar um programa individualizado ou, pelo menos, que o insiram numa aula com pessoas do mesmo nível de aprendizagem/capacidade. Ah, e não se esqueça do essencial, visite o seu médico para ver se está em condições para praticar desporto!

A diferença está no vento!

Esta é a resposta a uma simples pergunta: o que pressupõe maior esforço físico, pedalar ao ar livre ou em circuito fechado?

Para se chegar a esta conclusão, uma equipa de investigadores norte-americanos mediu o suor e o trabalho cardiorespiratório de sete ciclistas profissionais, primeiro em estrada, depois em ginásio. A frequência cardíaca média durante o percurso ao ar livre (161 batimentos por minuto) foi entre 7% e 13% mais alta do que no ginásio, o que parece indicar um esforço maior. No entanto, os ciclistas que utilizaram a bicicleta estática suaram mais. A razão? O vento.

Os ciclistas de estrada são obrigados a enfrentar o vento, o que por sua vez reduz a temperatura corporal e origina a necessidade de enviar mais sangue aos músculos, comparativamente com o exercício efectuado dentro de um ginásio.

Mas nesta altura de inverno o cycling/spinning pode ser uma óptima alternativa para os seus treinos indoor, pelo menos tem companhia para pedalar enquanto em casa sozinho muitas vezes nos baldamos aos treinos por causa da seca que nos espera! 

Fonte: Prozis

Cafeína: Quais os Efeitos e Como Consumir

A cafeína é uma das substâncias mais consumidas no mundo. Cerca de 90% dos adultos consome-a regularmente, pelo facto de estar presente em diversos produtos do dia-a-dia, como o café, chá, bebidas energéticas e suplementos.

Os mais de 500 artigos publicados, confirmam que os efeitos da cafeína na performance desportiva e na capacidade física fazem dela o supra-sumo das substâncias ergogénicas.

A cafeína tem a capacidade de alterar a contratibilidade muscular, levando a uma menor percepção da fadiga, ou dor associada ao exercício.

A sua ingestão, pertence ao pequeno grupo de estratégias nutricionais que permite melhorar a performance em desportos de endurance (caso do ciclismo), desportos de força/potência (musculação) e desportos de equipa (futebol).

Quais os efeitos no exercício

Para percebermos melhor os efeitos da cafeína vamos analisar os resultados de três estudos:

• A ingestão de 300mg de cafeína, por 54 indivíduos treinados, 30 minutos antes do exercício, resultou num aumento da repetição máxima e no número de repetições até à falha no leg press e no bench press.
• Um estudo de Pasman e colaboradores, analisou o efeito de diferentes quantidades de cafeína (0-placebo; 5; 9; 13 mg/kg peso) no tempo até a exaustão, em ciclistas treinados. A ingestão de cafeína aumentou o tempo até a exaustão em aproximadamente 27%, comparativamente ao placebo.
• Nove jogadores de Rugby ingeriram 6 mg de cafeína/kg peso, 70 minutos antes de uma prova. Comparativamente ao placebo, a cafeína aumentou em 0.5% a velocidade de sprint e em 9.6% a precisão de passe.

Qual a melhor dose e como deve ser feita a sua ingestão?

Os efeitos positivos da cafeína ocorrem em doses baixas a moderadas (2-6 mg/kg peso), não havendo benefícios adicionais quando consumidas mega-doses (>9mg/kg peso). Tomando como exemplo um atleta de 80 Kg a dose seria de 160 a 480 mg de cafeína (1 café tem aproximadamente 80 mg de cafeína). Uma vez que estamos perante um grande intervalo, a minha opinião é que, devem ficar-se pelos 4mg/Kg peso (pelo menos é a partir deste valor que faço a minha suplementação em cafeína > +/-60Kg = 240mg de cafeína = 3 cafés.

A cafeína entra para a corrente sanguínea 15-45 min após o seu consumo, atingindo o pico máximo 60 minutos após. Desta forma, a sua ingestão deve ser realizada 30-60 minutos antes do exercício, podendo justificar-se uma segunda toma em exercícios mais prolongados (p.e. jogo de futebol, maratonas, ciclismo, triatlo).

N.B.: A suplementação com cafeína está muito bem documentada e provada, porém, há que ter em atenção que doses excessivas podem ter efeitos secundários, contrários aos nossos objectivos, os quais destaco:

• Efeito diurético - A cafeína aumenta a necessidade de expulsão dos líquidos do corpo uma vez que os rins tendem a 'trabalhar' numa base mais acelerada, levando à dilatação dos vasos sanguíneos.
• Distúrbios gastrointestinais - A cafeína actua como uma laxante ao aumentar a contração nas partes mais estreitas e largas dos músculos intestinais. Pode levar a que a comida pré-digerida passe para o intestino, funcionando como uma armadilha ao processo de digestão que compete ao estômago. 
•  Desidratação - Diarreia persistente e necessidade de expulsão constante de líquidos do sistema podem levar à desidratação, o que se traduz numa perda de vitaminas e minerais essenciais ao funcionamento do organismo.
• Dores de cabeça - A combinação de diuréticos e estimulantes pelo corpo levam a uma sobrecarga do cérebro, podendo provocar dores de cabeça.

Pelos efeitos secundários aqui descritos, acho que é a opinião generalizada que nenhum de nós quer passar um passeio, uma maratona, ou uma prova com dores de cabeça e a sofre de desidratação, certo? Assim, o meu conselho é que comecem por fazer a suplementação em cafeína pelo seu valor mais baixo e irem testando até encontrarem o valor óptimo para o nosso metabolismo.

Fonte: Prozis

 

O meu processo de recuperação

Quantos de nós acabam as voltas de fim de semana com isotónico nas garrafas ou na mochila?
Quantos de nós aproveita o isotónico que sobrou para começar o processo de recuperação?
Partindo do principio que nos dias que correm, ninguém quer gastar muito dinheiro no que quer que seja, comecei a olhar para as “sobras” de uma volta de bicicleta e comecei a pensar como poderia aproveita-las.
Ora, se uso uma proteína e depois tenho que lhe adicionar hidratos, comecei a olhar para aquela sobra como a solução para o inicio do meu processo de recuperação. Se um “recovery” custa para cima de 25€, uma proteína pode ficar por cerca de 15€ (se estivermos atentos às promoções das lojas online é fácil de conseguir), uma vez que já gastamos no isotónico e as sobras não podem ser guardadas para a próxima volta, porque não aproveita-la para juntar à nossa proteína e obtermos um recovery muito bom. Fazendo esta "junção" estamos a disponibilizar ao nosso organismo a proteína, os hidratos e os electrólitos que perdemos durante a nossa volta.
No meu caso especifico e uma vez que o meu joelho de estimação anda a massacrar-me a cabeça, faço suplementação com o Joint & Cartilage, que vocês podem fazer ou não, depende sempre do vosso grau de crença neste tipo de produtos ou no nivel do vosso desespero 😭 😏! Mas, no meu caso parece estar a resultar, depois da volta de ontem o meu joelho está a portar-se razoavelmente bem.